La science de la création (et du maintien) des habitudes

L'article que vous lisez était en retard. Je l'ai soumis deux jours après la date limite.

J'ai la bonne habitude de commencer mes recherches longtemps à l'avance pour les articles longs. J'ai la mauvaise habitude de m'asseoir pour écrire ces mêmes articles la veille de leur échéance.

Quand j'ai vu ce sujet sur notre calendrier de contenu, j'ai sauté dessus. Au début d'une nouvelle année, j'aime (comme la plupart) faire l'inventaire d'où j'en suis. Je prends le temps de faire la lumière sur les meilleures parties de ma routine quotidienne et sur les éléments que j'aimerais modifier ou améliorer. Je fixe mes intentions pour construire ou casser mes habitudes.

J'ai commencé à faire des recherches sur les habitudes en décembre 2021. Il n'a pas été difficile de trouver des commentaires sur le sujet. J'ai lu deux livres de Ryan Holiday, par coïncidence pendant les vacances. Alors que le calendrier est passé à janvier, à peu près tous les podcasts que je suis sur Spotify ont publié un épisode sur les résolutions et/ou les habitudes. Chaque fois que je me promenais, j'apportais un épisode avec moi. J'ai écouté et pris quelques notes mentales, mais je n'avais vraiment rien entendu de nouveau qui m'ait donné envie d'appuyer sur le clavier. C'est-à-dire jusqu'au 3 janvier. C'est à ce moment-là que le professeur le plus populaire du monde des podcasts a sorti son épisode. Andrew Huberman a sorti l'épisode 53 de Huberman Lab juste au moment où j'en avais le plus besoin. Pendant 110 minutes, il a clairement et efficacement expliqué "La science de la fabrication et de la rupture des habitudes". Enfin, j'ai eu une prise tangible.

Avec les informations que j'ai apprises dans cet épisode, je peux partager avec vous en toute confiance, d'un point de vue neuroscientifique, pourquoi j'ai eu du mal à écrire cet article à temps - encore une fois. Armé de ces connaissances, j'espère que vous commencerez à comprendre ce qui maintient vos bonnes et mauvaises habitudes en place, et comment vous pouvez les briser ou les créer efficacement.

Les habitudes peuvent être formées consciemment ou inconsciemment, ce qui signifie que vous pouvez soit créer une habitude, soit en prendre une sans vous en rendre compte. De nombreuses mauvaises habitudes (comme se ronger les ongles) peuvent être exécutées inconsciemment. D'autres mauvaises habitudes (comme fumer) proviennent d'un choix conscient. De même, de nombreuses bonnes habitudes, comme le développement d'une pratique de méditation, découlent d'une action délibérée. D'autres habitudes positives, comme étreindre votre chien chaque fois que vous rentrez à la maison, semblent se former sans aucun effort.

Vous pouvez considérer qu'une habitude s'est formée lorsque vous l'exécutez régulièrement sans trop de réflexion ni d'effort. La durée nécessaire pour former une habitude particulière peut varier énormément ; d'une personne à l'autre et d'une habitude à l'autre. Une étude largement citée par Lally suggère que la formation d'une habitude peut prendre de 18 à 254 jours !

Huberman explique que cette énorme variation peut être attribuée à quelque chose qu'il appelle la « friction limbique ». Ce terme fait référence à notre capacité à surmonter l'un des deux états qui pourraient nous empêcher d'agir : la paresse ou l'anxiété. Si vous rencontrez trop de friction limbique en essayant d'accomplir une habitude, cela va être difficile à réaliser. Par exemple - prenez mon écriture. J'ai tendance à m'asseoir pour écrire mes articles après une journée complète à mon travail de 9h à 17h. J'ai généralement beaucoup de choses en tête quand je commence à écrire. Sans oublier le stress supplémentaire de savoir que la date limite est très proche ou est déjà passée. Vous pouvez imaginer, dans ce cas, que ma friction limbique est assez élevée. Une façon plus durable de rendre mon habitude d'écriture plus efficace serait de commencer la tâche dans un état plus détendu, comme la première chose le matin, ou après une brève méditation, réduisant ainsi la friction limbique.

Vous cherchez à vous débarrasser d'une mauvaise habitude ? L'outil proposé par Huberman en est probablement un dont vous n'avez jamais entendu parler auparavant. Vous pouvez très bien vous surprendre en train d'accomplir une mauvaise habitude (fumer, se coucher trop tard, trop manger, etc.) ou peut-être même les étapes qui vous y ont conduit, mais la clé pour changer votre comportement vient dans les moments qui suivent immédiatement après, dit Huberman. Juste après avoir effectué l'action indésirable, effectuez une action de remplacement positive. La partie intéressante, et quelque peu contre-intuitive, est que le comportement adaptatif ultérieur n'a pas besoin d'être un remplacement pour aider à briser l'habitude. Par exemple, si vous remarquez que vous avez été distrait d'une tâche de travail particulière et que vous avez parcouru inconsciemment Instagram, suivez cette action avec celle que vous avez jugée positive. Cela pourrait être 5 minutes de respiration, écrire une page dans votre journal, effectuer une salutation au soleil, etc. Ce faisant, vous engagez d'autres circuits neuronaux qui peuvent aider à démanteler ceux qui conduisent au soi-disant mauvais comportement. L'inadéquation entre ces deux comportements crée une sorte de confusion dans votre cerveau qui aide à desserrer l'emprise de la mauvaise habitude.

James Clear, auteur d' Atomic Habits , qui a inventé le terme d'habitudes "basées sur l'identité" , est une méthode populaire pour ancrer les bonnes habitudes . Il suggère que l'implication d'un sens plus large de l'identité est la clé pour former des habitudes qui restent. Par exemple, si vous vous fixez comme objectif de pratiquer le yoga 3 fois par semaine, c'est un bon objectif. Un grand objectif est de pratiquer le yoga 3 fois par semaine, car vous êtes le genre de personne qui valorise le yoga. Attacher une signification basée sur l'identité à vos objectifs donne plus de profondeur et de sens, augmentant ainsi les chances de succès.