Chaturanga Dandasana (posture du personnel à quatre membres)

L'exécution du chaturanga dandasana parfait - la pose du bâton à quatre membres - est un spectacle magnifique à voir ! Le corps du pratiquant de yoga expérimenté semble flotter à quelques centimètres du sol. Puis son menton se lève et son dos s'incline gracieusement alors qu'elle se déplace en urdhva mukha svanasana. Les étudiants débutants en yoga qui passent à la phase intermédiaire de l'enseignement du yoga sont particulièrement découragés par ce qui semble être une pose sans effort. La pratique répétée du chaturanga peut amener la novice à prendre conscience que certaines parties de son corps manquent de force et d'endurance pour effectuer cette pose très nécessaire. La clé est de se concentrer sur les parties du corps qui ont besoin d'un renforcement supplémentaire. Cela peut être réalisé grâce à des exercices simples que vous pouvez faire à la maison.

Des pompes

Les pompes renforcent non seulement les muscles de la poitrine, mais elles tonifient également les épaules, les triceps, le tronc et les jambes, des zones où la force est nécessaire pour le chaturanga dandasana parfait. Commencez par le push-up modifié "genou plié", une à trois répétitions de dix. Lorsque ces pompes deviennent faciles, passez aux pompes militaires traditionnelles. Si vous n'êtes pas habitué à faire des pompes, n'en faites pas trop au début. Le but est de renforcer lentement votre corps, de ne pas vous laisser trop endolori pour profiter de votre pratique du yoga.

Crunchs

Le chaturanga dandasana parfait repose sur une excellente force de base. Les étudiants débutants qui font du yoga leur seule source d'activité physique sont particulièrement déficients en force de base, car une excellente endurance de base est construite directement sur le tapis, à la manière d'un camp d'entraînement. De simples craquements abdominaux aident à rattraper le temps perdu. Pendant que votre dos est au sol, concentrez-vous sur le levage avec vos épaules. Si vous placez vos mains autour de l'arrière de votre tête, assurez-vous qu'elles ne fournissent qu'un alignement correct et un soutien doux. Encore une fois, commencez lentement, avec une à trois répétitions de dix, puis passez à des répétitions de 20 ou 30 au fur et à mesure que votre cœur se renforce.

Exercices de planche

Les entraîneurs professionnels utilisent souvent des exercices de planche pour aider les clients à renforcer leurs muscles abdominaux. En planche, le corps forme une ligne droite parallèle au sol, tout comme dans chaturanga dandasana. Cependant, les avant-bras, plutôt que les paumes de la main, sont sur le sol. Commencez par tenir cette pose deux fois pendant 15 secondes. Au fur et à mesure que votre cœur devient plus fort, augmentez le temps à 30 secondes, puis à une minute. Faire des exercices de planche devant un miroir aide l'étudiant débutant en yoga à repérer un dos balancé et un affaissement du ventre. Cela vous donne également la possibilité d'explorer la sensation d'avoir votre poids uniformément réparti de la tête aux pieds.

Ne vous arrêtez pas à la réalisation du chaturanga parfait - allez plus loin en préparant votre corps à toutes les poses avancées que vous apprendrez au fur et à mesure que votre pratique du yoga progresse. La musculation renforce tous les groupes musculaires et le pilates cultive une bonne posture et un équilibre. Les activités cardio telles que la course à pied, la marche rapide ou l'entraînement elliptique vous donnent l'endurance nécessaire pour passer à travers le cours de yoga le plus difficile !

Par Lisa Mayor, Photographie par Jenna Jasso ; Tous droits réservés @2014