Yoga y lesiones (espalda baja)

A medida que envejecemos, es más fácil olvidarse de pararse y sentarse con integridad en el cuerpo. En todas las formas extrañas en que nos inclinamos, nos desplomamos y nos encorvamos, el cuerpo está desalineado, la gravedad está a cargo en lugar de nuestros músculos, y todo el peso de la parte superior del cuerpo se vuelca en la parte inferior de la espalda, causándonos dolor.

Para pararnos con integridad, debemos pararnos y sentarnos como si estuviéramos en la postura de la montaña, todo el tiempo. Mientras estamos hablando con nuestro colega junto a la máquina de café, cuando estamos en la cola del supermercado, cuando estamos cocinando, TODO el tiempo. Una postura de montaña sólida requiere algunas acciones específicas en el cuerpo. Los pies están plantados, separados a la distancia de las caderas, en el suelo. Las rodillas no están bloqueadas sino sueltas. El coxis apunta hacia el suelo, lo que significa que los huesos del asiento (esas partes huesudas del trasero sobre las que te sientas) apuntan hacia abajo. Si no sabes dónde están tus isquiones, ¡agarra tu trasero y encuéntralos! Por último, los músculos del estómago están encendidos, los hombros están hacia atrás y hacia abajo lejos de las orejas, la barbilla está levantada.

Otra cosa que ayudará es hacer abdominales. ¡Hurra abdominales! Cuando le duele la espalda baja, el lado opuesto de su cuerpo le está diciendo que está débil, por ejemplo, los músculos del estómago. Cuando fortaleces tus abdominales, fortalecerás tu espalda, porque todo funciona en conjunto. Algunos ejercicios abdominales impresionantes son:

• Abdominales con una colchoneta: coloque un bloque (o una colchoneta enrollada) entre los muslos ajustados contra el hueso pélvico, junte las manos detrás de la cabeza, levante las rodillas por encima de las caderas, las espinillas paralelas al suelo, los pies activos. Inhala, presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo, mantén la respiración, enrosca el coxis hacia arriba y aprieta el bloque, exhala, levanta la cabeza y los hombros y tira del vientre hacia abajo. Inhala, acuéstate con la cabeza hacia abajo, suelta el coxis, presiona la parte baja de la espalda contra el piso. Repita 5-10 veces.
• Flexiones de cobra: coloque un bloque (o una colchoneta enrollada) entre los muslos ajustados contra el hueso pélvico, acuéstese boca abajo, coloque las manos en el piso debajo de los hombros y meta los codos hacia las costillas. Meta el coxis hacia los pies, presionando el hueso púbico contra el piso, apriete el bloque e inhale, presione hacia la cobra mientras tira de la caja torácica hacia adelante a lo largo de la colchoneta. Exhale más abajo mientras tira del pecho y las costillas hacia adelante. Sentirás una gran tracción y descompresión en la zona lumbar.

¡Por último, estocadas! Las estocadas estiran el músculo psoas, que conecta el fémur con la columna lumbar. Cuando está apretado, puede comprimir la columna y crear dolor en la parte baja de la espalda. Así que haz todas las estocadas, todo el tiempo. Lizard es mi favorito, pero encuentra el tuyo y hazlo durante 5 respiraciones en ambos lados, tan a menudo como puedas.

Por Fae Leslie Hoffman ; Todos los derechos reservados @2019