Prevención de lesiones en Chaturanga Dandasana

Chaturanga dandasana (también conocida como postura del bastón de cuatro patas, tabla baja o lagartija de yoga) es una de las posturas más desafiantes que puede encontrar en su práctica. También es una postura que se usa con frecuencia, especialmente en las clases de vinyasa, por lo que aquí hay algunos consejos para dominar el chaturanga sin ejercer demasiada tensión en los hombros y los codos.

Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si le resulta difícil bajar lentamente desde una tabla alta hasta el suelo, dedique tiempo a crear la fuerza de la parte superior del cuerpo que necesita para chaturanga antes de trabajarla en su flujo. Las planchas, las flexiones y las paradas de manos son buenas para esto. Algunos instructores ofrecen una opción de mentón-pecho y rodillas hasta el suelo; sin embargo, esta modificación ha sido criticada recientemente por ser más dura para la parte baja de la espalda, los hombros y el cuello que un chaturanga ejecutado correctamente.

Tome su tiempo. Respira profundamente e imagina tu tabla baja bien alineada antes de pasar a ella, y no te apresures en esta parte de tu vinyasa. Está bien hacer una pausa en chaturanga antes de pasar al perro boca arriba y luego al perro boca abajo.

Involucra los músculos correctos. Haga rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo, y presione las yemas de los dedos en la colchoneta, sujetándola para activar las manos y la parte inferior de los brazos. Aprieta el centro y los glúteos, y presiona las puntas de los pies contra la colchoneta. Activar la parte inferior del cuerpo ayuda a quitar peso de las extremidades superiores y las articulaciones.

Mantenga los codos cerca del cuerpo. A medida que bajas a esta postura, tus codos deben doblarse hacia atrás, hacia tus caderas y no hacia los lados como lo hacen en una flexión de brazos tradicional. No es necesario "sujetar" los codos a la caja torácica (lo que podría hacer que mueva los codos hacia afuera para bajar el torso entre los brazos), pero colóquelos lo suficientemente lejos del cuerpo para que pueda bajar fácilmente. .

Asegúrese de que los hombros y los codos estén alineados. Dejar caer el torso por debajo de los hombros genera mucha tensión adicional en los manguitos de los rotadores, los codos y las muñecas, así que asegúrese de mantener una línea recta y agradable desde la cabeza hasta los talones.

Adopte el chaturanga como parte de su viaje, ya sea que le resulte fácil o le lleve tiempo dominarlo, y consulte a su instructor si tiene alguna pregunta o inquietud.

Por Heidi Drake ; Todos los derechos reservados @2019