Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades)

¡La ejecución de la perfecta chaturanga dandasana, la postura del bastón de cuatro extremidades, es un espectáculo encantador para la vista! El cuerpo del experimentado practicante de yoga parece levitar centímetros sobre el suelo. Luego su barbilla se levanta y su espalda se inclina con gracia mientras se mueve hacia urdhva mukha svanasana. Los estudiantes principiantes de yoga que pasan a la fase intermedia de la instrucción de yoga se sienten particularmente intimidados por lo que parece ser una postura sin esfuerzo. La práctica repetida de chaturanga puede hacer que la novicia se dé cuenta de que ciertas partes de su cuerpo carecen de la fuerza y ​​la resistencia para realizar esta postura tan necesaria. La clave es concentrarse en aquellas partes del cuerpo que necesitan un fortalecimiento adicional. Esto se puede lograr a través de ejercicios simples que puedes hacer en casa.

Lagartijas

Las flexiones no solo fortalecen los músculos del pecho, sino que también tonifican los hombros, los tríceps, el centro y las piernas, áreas donde se requiere fuerza para el perfecto chaturanga dandasana. Comience con la flexión modificada de "rodilla doblada", de una a tres repeticiones de diez. Cuando estas flexiones se vuelvan fáciles, gradúese a las flexiones militares tradicionales. Si no estás acostumbrado a hacer flexiones, no te excedas al principio. El objetivo es fortalecer lentamente tu cuerpo, no dejarte demasiado dolorido para disfrutar de tu práctica de yoga.

abdominales

El chaturanga dandasana perfecto se basa en una excelente fuerza central. Los estudiantes principiantes que hacen del yoga su única fuente de actividad física son particularmente deficientes en cuanto a la fuerza central, porque la excelente resistencia central se construye directamente sobre la colchoneta, al estilo de un campo de entrenamiento. Los abdominales simples ayudan a recuperar el tiempo perdido. Mientras tu espalda está en el piso, concéntrate en levantar con tus hombros. Si coloca sus manos alrededor de la parte posterior de su cabeza, asegúrese de que solo brinden una alineación adecuada y un apoyo suave. Nuevamente, comience lentamente, con una a tres repeticiones de diez, y aumente a 20 o 30 repeticiones a medida que su núcleo se fortalece.

Ejercicios de tablones

Los entrenadores profesionales a menudo usan ejercicios de tablones para ayudar a los clientes a fortalecer los músculos centrales. En plancha, el cuerpo forma una línea recta paralela al suelo tal como lo hace en chaturanga dandasana. Sin embargo, los antebrazos, en lugar de las palmas de las manos, están en el suelo. Comience manteniendo esta postura dos veces durante 15 segundos. A medida que su núcleo se vuelva más fuerte, aumente el tiempo a 30 segundos, luego a un minuto. Hacer ejercicios de tablones frente a un espejo ayuda al estudiante de yoga principiante a detectar una espalda balanceada y un vientre caído. También le brinda la oportunidad de explorar la sensación de tener su peso distribuido uniformemente desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

No se detenga en lograr el chaturanga perfecto: avance varios pasos preparando su cuerpo para todas las posturas avanzadas que aprenderá a medida que progrese su práctica de yoga. El entrenamiento con pesas fortalece todos los grupos musculares y el pilates cultiva una buena postura y equilibrio. ¡Las actividades cardiovasculares, como correr, caminar con fuerza o el entrenamiento en elíptica, le brindan resistencia para superar la clase de yoga más desafiante!

Por Lisa Mayor, Fotografía por Jenna Jasso ; Todos los derechos reservados @2014